Fractionné spécifique sur terrain
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Pourquoi cet exercice ?
Un point de badminton dure 6 à 12 secondes, suivi d'une pause courte : c'est un effort intermittent, pas de l'endurance continue. Courir 30 minutes ne prépare pas à ça. Le fractionné sur terrain, avec fentes et changements de direction, reproduit exactement la filière utilisée en match.
Objectif
Développer la capacité à répéter des efforts courts et intenses.
Dispositif
4 volants posés dans les 4 coins du terrain. Les joueurs passent par vagues de 2 sur le terrain, les autres récupèrent en bord de terrain.
Rotation : 20 s d'effort / 20 s de récupération passive, par vagues de 2 joueurs.
Volume : 3 blocs de 8 répétitions (20/20), 3 min de récupération entre les blocs.
Enchaînement
- Départ du centre : toucher le coin filet coup droit en fente, retour au centre.
- Coin fond revers, mime de smash, retour au centre.
- Coin filet revers en fente, retour au centre.
- Coin fond coup droit, mime de dégagement, retour au centre.
- Enchaîner ce circuit pendant 20 s sans s'arrêter.
Schéma
Circuit des 4 coins, 20 s à intensité maximale, retour au centre entre chaque coin.
- J — Joueur
- Déplacement du joueur (sans volant)
Les numéros du schéma renvoient aux étapes de l'enchaînement.
Points clés
- Intensité maximale sur les 20 s : c'est la qualité qui compte, pas le nombre de tours.
- Fente marquée à chaque coin avant, jamais un simple pas.
- Arrêter le bloc dès que le nombre de tours chute nettement.
Erreurs fréquentes
- Doser pour tenir les 8 répétitions : l'intensité descend sous le seuil utile.
- Placer cette séance juste avant un travail technique fin.
- Négliger le retour au calme derrière.
Variantes
- 15 s / 15 s pour les joueurs plus jeunes.
- Version avec volant : un lanceur envoie 20 s de volants aux 4 coins.